Es ist schon lange bekannt, dass ein gesundes Mikrobiom auch gut für die Gesundheit des Menschen ist. Dabei spielen sowohl die Zusammensetzung als auch die Diversität des Mikrobioms eine Rolle. Wie das Mikrobiom genau funktioniert, haben Wissenschaftler allerdings noch nicht vollständig verstanden. Man weiß jetzt schon: Bei bestimmten Erkrankungen ist das Mikrobiom anders zusammengesetzt. Und zwar im Vergleich zu Menschen, die gesund sind. Es ist unklar, ob ein verändertes Mikrobiom die Krankheit auslösen oder begünstigen kann oder ob die Erkrankung selbst Einfluss auf das Mikrobiom hat. Obwohl zahlreiche Zusammenhänge noch ungeklärt sind, ist man sich bereits heute darüber im Klaren, welche Faktoren dem Mikrobiom und dessen Diversität förderlich sind und wie man es gesund erhalten kann. Ein gesundes Mikrobiom kann zudem den Alterungsprozess verlangsamen.
Billionen unsichtbare Mitbewohner
Im menschlichen Körper wimmelt es. Bakterien, Viren, Pilze – Mikroorganismen in einer Zahl, die sich kaum vorstellen lässt: mehrere zehn Billionen. Das ist eine Eins mit zwölf Nullen dahinter, mehr als alle Menschen, die je auf der Erde gelebt haben. Zusammen bilden sie das Mikrobiom, und am dichtesten gedrängt leben sie im Darm.
Diese Mikroorganismen machen rund ein Prozent der Körpermasse aus und sind dabei alles andere als passive Mitfahrer. Sie verdauen, schützen, produzieren Vitamine. Manche Studien deuten sogar darauf hin, dass sie sogar die Stimmung beeinflussen. Mensch und Bakterien sind aus wissenschaftlicher Sicht eine Einheit.
Was das Mikrobiom im Körper leistet
Die Darmbakterien sind echte Resteverwerter. Ballaststoffe etwa, die der Darm allein überhaupt nicht verwerten kann, werden von ihnen aufgespalten und in nützliche Substanzen umgewandelt. Dabei steuern sie den pH-Wert im Darm, stärken die Darmschleimhaut und produzieren Vitamine. Zehn bis fünfzig Prozent des lebensnotwendigen Vitamin K stammen direkt von ihnen, ebenso verschiedene B-Vitamine.
Daneben besetzen die nützlichen Mikroorganismen schlicht den Platz im Darm, so dass schädliche Keime kaum eine Chance haben, sich anzusiedeln. Dasselbe Prinzip gilt auf der Haut: Milchsäurebakterien halten dort den pH-Wert im sauren Bereich und machen die Schleimhäute widerstandsfähiger gegen Infektionen.
Diversität (Vielfalt) schützt
Ein gesundes Mikrobiom zeichnet sich vor allem durch Artenvielfalt aus. Je bunter der Bakterien-Mix, desto widerstandsfähiger das ganze System. Ein artenreiches Mikrobiom funktioniert wie ein stabiles Ökosystem. Bricht eine Population weg, können andere einspringen.
Dabei beginnt diese Vielfalt früh. Schon im Mutterleib trainieren Mikroben das Immunsystem und lenken seine Entwicklung. Fehlen bestimmte Darmbewohner oder ihre Stoffwechselprodukte, steigt nachweislich das Risiko für Allergien und andere Erkrankungen.
Wenn das Gleichgewicht kippt (Dysbiose)
Gerät das Mikrobiom aus dem Lot, spricht man von Dysbiose. Manche Bakterienarten nehmen überhand, andere verschwinden fast. Dieses mikrobielle Ungleichgewicht wird mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht: Reizdarmsyndrom, chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Typ-2-Diabetes, sogar Darmkrebs.
Ob das veränderte Mikrobiom die Erkrankung auslöst oder ob es umgekehrt die Krankheit ist, die das Mikrobiom verändert, lässt sich bislang oft nicht eindeutig sagen. Die Forschung steht hier noch am Anfang. Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit oder Durchfall können auf ein gestörtes Darmmikrobiom hinweisen – müssen es aber nicht. Andere Ursachen sind ebenso möglich.
Was dem Mikrobiom schadet
Wenn man weiß, was dem Mikrobiom schadet, dann kann man darauf achten, schadende Einflüsse zu minimieren. Ganz vermeiden lassen sie sich nicht. Die moderne Lebensweise setzt den Darmbewohnern zu. Stark verarbeitete Lebensmittel, Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe in Fertiggerichten – all das trifft zuerst das Mikrobiom, bevor es den Rest des Körpers erreicht. Alles, was wir über die Nahrung aufnehmen, trifft zuerst auf unser Mikrobiom.
Antibiotika sind ein bekanntes Problem. Sie töten nicht nur krankmachende Keime, sondern schädigen auch die nützliche Mikrobiota. Verdauungsprobleme und Pilzinfektionen nach einer Antibiotikabehandlung sind direkte Folgen davon. Nicht nur Antibiotika, auch viele andere Medikamente das Mikrobiom beeinflussen: Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes oder psychische Erkrankungen hinterlassen dort messbare Spuren und können das Mikrobiom beeinflussen. Bestimmte Magensäurehemmer wie Omeprazol etwa erhöhen das Infektionsrisiko, weil sie Lücken im mikrobiellen Schutzschild hinterlassen und können Bakterienüberwucherungen im Dünndarm (SIBO) verursachen.
Ernährung: Der stärkste Hebel
Wer sein Mikrobiom pflegen will, hat den größten Einfluss über die Ernährung. Die Empfehlungen sind dabei alles andere als kompliziert – ja sogar trivial.
- Frisches, wenig verarbeitetes Essen tut dem Mikrobiom gut. Selbst kochen mit viel Gemüse und Obst, möglichst regional und saisonal.
- Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind dabei besonders wertvolles Futter für die Darmbewohner. Generell gilt es als sehr gesund, den Anteil der Ballaststoffe in der Ernährung zu erhöhen.
- Wenig Fleisch (insbesondere verarbeitetes und rotes Flesich), wenig Zucker – diese schlichte Formel hat mehr Substanz, als mancher Ratgeber vermuten lässt.
- Auch Bewegung spielt eine Rolle. Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Vielfalt des Mikrobioms fördert.
Ballaststoffe: Das Lieblingsfutter der Darmbakterien
Wer verstehen will, warum Ernährung so entscheidend ist, muss einen Blick darauf werfen, was im Darm tatsächlich passiert. Ballaststoffe werden im Dünndarm nicht verdaut. Sie kommen unverdaut im Dickdarm an und landen dort genau dort, wo die meisten Darmbakterien leben. Für viele von ihnen sind Ballaststoffe schlicht die Hauptnahrungsquelle. Mit den richtigen Ballaststoffen kann man ein Mileu schaffen, bei dem sich die guten Baktieren im Darm wohl fühlen.
Beim Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese Stoffwechselprodukte haben eine bemerkenswerte Wirkung: Sie nähren die Zellen der Darmschleimhaut, dämpfen Entzündungsreaktionen und stärken die Darmbarriere. Ein Darm, der regelmäßig gut mit Ballaststoffen versorgt wird, produziert diese Fettsäuren im Überfluss – ein Darm, der hauptsächlich Weißbrot, Wurst und Fertiggerichte verarbeitet, kaum.
Besonders reichhaltige Ballaststoffquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Vollkornprodukte, Gemüse in allen Farben und Formen sowie Nüsse und Samen. Haferflocken verdienen dabei eine besondere Erwähnung: Das enthaltene Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, gilt als ausgesprochen förderlich für die Darmbakterienzusammensetzung. Deshalb wird Porrigde oft als gesundes Frühstück empfohlen.
Fermentierte Lebensmittel: Lebende Kulturen auf dem Teller
Eine weitere Ernährungsstrategie, die das Mikrobiom direkt beeinflusst, sind fermentierte Lebensmittel. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Miso oder Kombucha enthalten lebende Mikroorganismen, die den Darm zumindest vorübergehend besiedeln und die vorhandene Mikrobiota unterstützen können.
Ob diese zugeführten Bakterien dauerhaft im Darm heimisch werden, ist umstritten. Wahrscheinlicher ist, dass sie als temporäre Verstärkung wirken und dabei helfen, das vorhandene Gleichgewicht zu stabilisieren. Studien deuten zudem darauf hin, dass regelmäßiger Konsum fermentierter Lebensmittel die allgemeine Bakterienvielfalt im Darm erhöht – und genau diese Vielfalt ist es, die langfristig schützt.
Sauerkraut aus dem Kühlregal, das durch Erhitzen haltbar gemacht wurde, enthält allerdings keine lebenden Kulturen mehr. Wer vom fermentierten Gemüse profitieren will, greift besser zu naturbelassenem, unpasteurisiertem Sauerkraut.
Zucker und Fleisch: Warum weniger mehr ist
Stark zuckerhaltige Lebensmittel begünstigen das Wachstum bestimmter Bakterienarten, die im Übermaß entzündungsfördernd wirken können. Zucker liefert schnell verfügbare Energie – nicht nur für den Menschen, sondern auch für Mikroorganismen, die in einem gesunden Darm eigentlich in der Minderzahl sein sollten.
Bei rotem und verarbeitetem Fleisch sieht die Lage ähnlich aus. Bestimmte Darmbakterien wandeln L-Carnitin, einen Stoff der hauptsächlich in rotem Fleisch vorkommt, in Trimethylamin-N-Oxid um, kurz TMAO. Dieser Stoff steht im Verdacht, das Herz-Kreislauf-Risiko zu erhöhen. Wer selten Fleisch isst, hat nachweislich andere Bakterienpopulationen im Darm als jemand, der täglich Wurst und Steak konsumiert – und diese Zusammensetzung produziert deutlich weniger TMAO.
Pflanzenvielfalt statt Einheitskost
Eine der wirksamsten Ernährungsstrategien für ein gesundes Mikrobiom ist simpel: mehr Abwechslung auf dem Teller. Wer jede Woche 30 verschiedene Pflanzenarten isst, hat einer großen Studie zufolge eine deutlich diversere Darmflora als jemand, der sich auf zehn oder weniger beschränkt. Dabei zählen alle Pflanzenteile: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.
Dreißig klingt nach viel. Ist es aber überraschend leicht zu erreichen, wenn man anfängt, bewusster einzukaufen. Ein Salat mit Rucola, Spinat, Tomaten, Gurke, Paprika, Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen enthält bereits sieben Pflanzensorten. Eine Gemüsepfanne mit vier verschiedenen Sorten, dazu Linsen und Vollkornnudeln – schon ist man auf über zehn, allein beim Abendessen.
Ernährung muss angepasst werden, wenn eine Fehlbesiedlung vorliegt
Wenn eine Fehlbesiedlung, z.B. eine SIBO vorliegt, dann können gesunde Lebensmittel Beschwerden auslösen. Aus diesem Grund können manchmal selbst die als gesund geletende Lebensmittel, wie Knoblauch, Zwiebeln oder Hülsenfrüchte starke Beschwerden auslösen. In dem Fall muss man sich zunächt „ungesünder“ ernähren, um die schlechten Bakterien zurückzudrängen: Stichwort FODMAP-arme Diät oder Elementardiät.
Probiotika: Versprechen mit Vorbehalt
Auf dem Markt gibt es zahlreiche Produkte, die das Darmmikrobiom stärken sollen. Probiotika, Nahrungsergänzungsmittel, Mikrobiom-Kuren. Probiotika sind aber durchaus mit Vorsicht zu genießen. Sie können in einigen Fällen negative Effekte haben, deshalb sollten sie nur bei klarer Indikation eingesetzt weden. Oft empfehle ich Probiotika meinen Patienten zur Belgleitung einer Antibiotika-Behandlung.
Was wirklich zählt
Das Mikrobiom ist ein Ökosystem. Wie jedes Ökosystem braucht es Pflege, Vielfalt und Stabilität. Die Wissenschaft ist dabei, seine Geheimnisse zu entschlüsseln – doch viele Antworten stehen noch aus. Was heute schon klar ist: Wer frisch kocht, möglichst viele verschiedene Pflanzen isst, auf Ballaststoffe achtet und gelegentlich fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan einbaut, tut seinem Mikrobiom mehr Gutes als jedes Supplement.