Mikrobiom verbessern: 6 praktische Tipps

Von Dr. Georg Mekras Arzt, Schwerpunkt Darmgesundheit und funktionelle Medizin · Zuletzt aktualisiert am 9. November 2026

Zuletzt fachlich überarbeitet am 9. November 2026

Kurze Antwort
Viele Patienten stellen diese eine Frage: Wie kann ich mein Mikrobiom verbessern? In Ihrem Darm leben rund 38 Billionen Bakterien, etwa so viele, wie Ihr Körper eigene Zellen hat. Wie ein gesundes Mikrobiom genau aussieht, weiß bis heute niemand, die Zusammensetzung ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Gut belegt ist aber, dass eine große Artenvielfalt mit besserer Stoffwechselgesundheit einhergeht und dass Ernährung (Ballaststoffe), Medikamente, Bewegung, Schlaf und Stress die Zusammensetzung verändern.

Der erste Schritt: täglich mindestens dreißig Gramm Ballaststoffe, langsam gesteigert, und möglichst 30 verschiedene Pflanzen pro Woche. Dazu kommen fermentierte Lebensmittel, Pausen zwischen den Mahlzeiten, Bewegung, ausreichend Schlaf und weniger Dauerstress. Wer auf Ballaststoffe oder Sauerkraut mit starken Blähungen reagiert, sollte das abklären lassen, statt die Menge zu erzwingen.

Was ist das Mikrobiom?

Mit Mikrobiom ist die Gesamtheit der Mikroorganismen in Ihrem Darm gemeint, zusammen mit ihrem Erbgut. Eigentlich spricht man von Mikrobiota, aber in der Umgangssprache hat sich der Begriffe Mikrobiom durchgesetzt. Den größten Teil machen Bakterien aus, aber auch Pilze und Viren gehören dazu. Bei den Viren handelt es sich zu 90 Prozent um Bakteriophagen, also um Viren, die nicht Sie befallen, sondern Bakterien (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Unser Erbgut umfasst gut 20.000 Gene, das Mikrobiom zusammen etwa drei Millionen, also rund 150-mal so viele (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Ihre Darmbewohner bringen Funktionen mit, die Ihr eigener Körper nie gelernt hat.

Die meisten Baktieren leben im Dickdarm. Vom Magen abwärts nehmen Dichte und Artenvielfalt stetig zu (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Der Dünndarm ist im gesunden Zustand vergleichsweise dünn besiedelt. Das wird später noch wichtig.

Viele Menschen wissen bereits, wie wichtig das Mikrobiom für die eigene Gesundheit ist und fragen sich, was Sie im Alltag tun können, damit Ihr Mikrobiom vielfältig und stabil bleibt. Die hier aufgeführten Tipps richten sich an Menschen, die etwas für Mikrobiom machen möchten oder leichte Verdauungsbeschwerden haben.

Wenn bei Ihnen dagegen seit Monaten Beschwerden bestehen, ist es sinnvoller, einen Arzt aufzusuchen und eine gezielte Diagnose durchzuführen:

• Sie haben die Diagnose Reizdarm bekommen? Wie Reizdarm und Fehlbesiedlung zusammenhängen, steht unter SIBO und Reizdarm.
• Sie vermuten eine Fehlbesiedlung des Dünndarms und möchten wissen, wie es dazu kommt? Das klärt die Seite zu den häufigen Ursachen einer Dünndarmfehlbesiedlung.
• Sie möchten wissen, wie Ihr Mikrobiom tatsächlich zusammengesetzt ist und was eine Stuhluntersuchung zeigen kann? Dann lesen Sie bei der Mikrobiom-Analyse weiter. Eines vorab: Eine Stuhlprobe bildet vor allem den Dickdarm ab, über den Dünndarm sagt sie wenig (Miyoshi et al., Gastroenterology 2020).
• Sie sollen eine FODMAP-arme Ernährung ausprobieren? Wie das geht und warum sie zeitlich begrenzt sein sollte, erklärt die Seite zur FODMAP-Diät.

Ein Hinweis zur Einordnung: Eine Leitlinie zur Frage, wie man das Mikrobiom gesunder Menschen verbessert, gibt es weder in Deutschland noch international. Die Empfehlungen auf dieser Seite stützen sich deshalb auf die Ernährungsleitlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, auf die deutsche Reizdarm-Leitlinie, auf Einzelstudien und auf meine langjährige Erfahrung in der Betreuung von Patienten.

Essen Sie genug Ballaststoffe?

Das deckt sich mit dem, was ich in Mikrobiom-Analysen sehe. Auch bei Menschen, die sich für gesund ernährt halten, ist die Vielfalt oft geringer, als sie erwarten würden. Der Grund ist selten ein Fehler, den sie sich vorwerfen müssten. Die moderne Lebensmittelauswahl ist schlicht ärmer an Fasern und Pflanzenvielfalt, als es unser Darm gewohnt ist.

Was leistet das Mikrobiom im Körper?

Ihre Darmbakterien sind keine Mitbewohner, die man dulden muss. Sie erledigen Aufgaben, die der Körper allein nicht schafft. Ohne diese Mikroorganismen würden wir nicht überleben können.

Sie verwerten, was Sie nicht verdauen können. Ballaststoffe kommen unverdaut im Dickdarm an. Dort zerlegen Bakterien sie und bilden daraus kurzkettige Fettsäuren, vor allem Acetat, Propionat und Butyrat. Butyrat ist die wichtigste Energiequelle für die Zellen der Dickdarmschleimhaut (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015). Ein Teil der Ernährung Ihrer Darmwand stammt also nicht direkt aus Ihrem Essen, sondern aus dem, was Ihre Bakterien daraus machen.

Sie halten Krankheitserreger fern. Eine dicht besiedelte Darmschleimhaut lässt Eindringlingen kaum Raum. Man kann sich das vorstellen wie einen voll besetzten Parkplatz: Wo jeder Platz belegt ist, findet ein Krankheitserreger keine Lücke, an der er sich festsetzen kann. Der Fachbegriff dafür ist Kolonisationsresistenz. Zusätzlich senken die gebildeten Säuren den pH-Wert im Darm, was vielen Erregern das Leben schwer macht (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015). Bei den vielen Mikrobiom-Analysen sehe ich einen zu hohen pH-Wert, der darauf hindeuten kann, dass die Ballaststoffzufuhr zu niedrig ist.

Sie trainieren das Immunsystem. Ein großer Teil der Abwehrzellen sitzt in der Darmwand. Tiere, die ohne jede Bakterie aufwachsen, entwickeln ein Darm-Immunsystem mit kleineren Lymphknoten und weniger Antikörpern (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015). Das Immunsystem lernt am Mikrobiom, zwischen harmlos und gefährlich zu unterscheiden.

Sie stellen Stoffe her und schalten Stoffe frei. Darmbakterien bilden Vitamin K, wandeln Gallensäuren um und machen Pflanzenstoffe wie die Lignane aus Leinsamen oder die Isoflavone aus Soja erst wirksam (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015).

Die Achsen: Warum der Darm mit dem ganzen Körper spricht

Was im Darm passiert, bleibt nicht im Darm. Das Mikrobiom beeinflusst Stoffwechsel und Hormonhaushalt, Immunsystem, Leber, Bauchspeicheldrüse und Gehirn (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Die Wissenschaft spricht von Achsen.

Gut untersucht ist die Darm-Hirn-Achse. Darm und Gehirn sind über den Vagusnerv, über Hormone, über Botenstoffe des Immunsystems und über Stoffwechselprodukte der Bakterien verbunden (Cryan et al., Physiol Rev 2019). Das funktioniert wie eine Telefonleitung, über die in beide Richtungen gesprochen wird: Der Darm meldet dem Gehirn, was in ihm vorgeht, und das Gehirn verändert über Stresshormone und Nerven die Bedingungen im Darm. Deshalb schlägt Stress auf den Bauch und deshalb ist es nicht überraschend, dass Darmbeschwerden die Stimmung drücken können. Man hat inwzsichen festgestellt, dass nicht nur unser Gehirt den Darm beeinflusst, sondern unser Darm vermutlich viel stärker das Gehirn beeinflusst. Für eine gesunde Psyche scheint ein gesunder Darm die Voraussetzung zu sein.

Daneben gibt es die Verbindung zur Leber, die über die Pfortader direkt alles erhält, was aus dem Darm aufgenommen wird, und die Verbindung zum Stoffwechsel. Propionat und Butyrat beeinflussen beispielsweise, wie der Darm selbst Zucker bildet, und senden darüber Signale an das Gehirn, die Appetit und Blutzucker mitsteuern (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015).

Ebenfalls wichtig sind die Darm-Haut-Achse, aber auch die Darm-Lunge-Achse. Es gibt kaum ein Organ, das nicht über den Darm beeinflusst wird.

Warum niemand sagen kann, wie ein gesundes Mikrobiom aussieht

Das ist der Punkt, an dem viele Ratgeber zu viel versprechen. Es gibt kein Referenzmikrobiom, an dem man sich messen könnte. Die Unterschiede zwischen gesunden Menschen sind enorm (Miyoshi et al., Gastroenterology 2020), und eine allgemein anerkannte Definition eines gesunden Mikrobioms existiert bis heute nicht (Shanahan et al., Gastroenterology 2021). Das ist auch der Grund, warum viele Ärzte es für unsinnig halten, eine Mikrobiom-Analyse durchführen zu lassen. Obwohl wir nicht wissen, was ein gesundes Mikrobiom ist, kann eine Mikrobiom-Analyse sehr hilfreich sein, um bestimmte Fragestellungen zu beantworten.

Auf der groben Ebene sind sich die Menschen doch ähnlich. Zwei große Bakterienstämme, Firmicutes und Bacteroidetes, machen zusammen etwa 70 Prozent aus (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Auf der Ebene der einzelnen Arten aber ist jedes Mikrobiom so einzigartig wie ein Fingerabdruck (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Hinzu kommt: Ein und dieselbe Bakterienart kann bei einem Menschen nützlich sein und bei einem anderen nicht, je nachdem, in welcher Umgebung sie lebt.

Was man trotzdem weiß, lässt sich in drei Sätzen sagen. Bestimmte Bakteriengruppen, etwa die Butyratbildner, sind für die Gesundheit förderlich. Andere sind es weniger, vor allem wenn sie überhandnehmen oder Toxine bilden. Und die Artenvielfalt zählt.

Warum Vielfalt mehr zählt als einzelne „gute“ Bakterien

Ein vielfältiges Mikrobiom ist wie ein Mischwald. Fällt eine Baumart einem Schädling zum Opfer, übernehmen andere ihren Platz, und der Wald bleibt ein Wald. Eine Fichtenmonokultur dagegen kann ein einziger Sturm umwerfen. Im Darm heißt das: Je mehr Arten dieselbe Aufgabe erledigen können, desto besser übersteht das System Störungen wie einen Infekt, eine Antibiotikabehandlung oder eine stressige Phase. Die Fachleute sprechen von Stabilität und Widerstandsfähigkeit, englisch Resilienz (Lozupone et al., Nature 2012).

Wie sehr Vielfalt mit Gesundheit zusammenhängt, zeigt eine dänische Studie mit 292 Erwachsenen. 23 Prozent von ihnen hatten ein artenarmes Mikrobiom. Diese Gruppe hatte im Schnitt mehr Körperfett, eine schlechtere Insulinwirkung, ungünstigere Blutfette und mehr Entzündungszeichen im Blut (Le Chatelier et al., Nature 2013).

Mit welchen Krankheiten hängt ein gestörtes Mikrobiom zusammen?

Gerät das Gleichgewicht aus den Fugen, spricht man von einer Dysbiose. Typisch dafür sind ein Verlust an Vielfalt und ein Überhandnehmen von Bakterien, die in kleiner Zahl harmlos sind, in großer aber Probleme machen (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018).

Eine Dysbiose wird mit einer langen Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht. Im Darm selbst sind das das Reizdarmsyndrom, die Zöliakie und die chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Außerhalb des Darms gehören Übergewicht, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien und Asthma dazu (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018), ebenso Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen und einige Krebsarten (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015).

Wir wissen aber nicht, ob die Dysbiose die Folge der Erkrankung ist oder die Ursache: Verändert die Krankheit das Mikrobiom, oder trägt das veränderte Mikrobiom zur Krankheit bei? Wahrscheinlich gilt beides, je nach Erkrankung in unterschiedlichem Maß. Ein großer Teil der Studien beschreibt Zusammenhänge, keine Ursachen (Miyoshi et al., Gastroenterology 2020).

Für Sie als Betroffene oder Betroffener hat das eine entlastende Seite. Wenn Sie an einer dieser Erkrankungen leiden, liegt das nicht daran, dass Sie Ihr Mikrobiom vernachlässigt hätten. Gene, Kindheit, Infekte, Medikamente und Umwelt spielen mit hinein, und vieles davon hatten Sie nie in der Hand. Die gute Nachricht ist eine andere: Das Mikrobiom reagiert auf Veränderungen im Alltag erstaunlich schnell. Schon innerhalb von vierundzwanzig Stunden nach einer Ernährungsumstellung lässt sich eine veränderte Zusammensetzung nachweisen (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015). Das sind reine Studienergebnisse. In der Praxis sieht es anders aus. Wir müssen Wochen und manchmal soager viele Monate behandeln, damit eine Veränderung bleibt. (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018).

Wann können die üblichen Tipps schaden?

Bevor wir zu den sechs Tipps kommen, ein ehrlicher Hinweis: Sie passen nicht für jeden gleich gut. Damit können Sie bei einem gesunden Menschen das Mikrobiom verbessern. Manchmal muss aber zunächst der Darm behandelt werden bevor man diese Tipps umsetzt.

Ballaststoffe, Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Vollkorn und fermentierte Lebensmittel sind Futter für Bakterien. Bakterien, die Futter verarbeiten, bilden Gas. Ein gewisses Maß an Blähungen in den ersten Wochen einer Umstellung ist deshalb normal und kein Zeichen, dass etwas schiefläuft. Die häufigste Ursache für anhaltende Beschwerden ist ein zu schneller Einstieg. Das Mikrobiom braucht Zeit, um sich auf die neue Kost einzustellen.

Bleiben die Blähungen trotz langsamer Steigerung über Wochen stark, kommen andere Erklärungen in Frage. Häufiger als eine Fehlbesiedlung sind dabei ein Reizdarmsyndrom und eine eingeschränkte Aufnahme einzelner Zucker wie Milchzucker oder Fruchtzucker (Fructoseintoleranz).

Und dann gibt es eine Gruppe, bei der die üblichen Tipps die Beschwerden regelrecht verstärken: Menschen mit einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO). Hier haben sich Bakterien im Dünndarm vermehrt, wo sie in dieser Menge nicht hingehören. Sie kommen mit den vergärbaren Kohlenhydraten zu früh in Kontakt, nämlich bevor der Dünndarm sie aufnehmen konnte. Das Ergebnis ist Gas an einer Stelle, an der es Beschwerden macht. Bei Menschen mit einer solchen Fehlbesiedlung verschlechtert sich das Befinden typischerweise nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018).

Ein Bauch, der sich schon bald nach dem Essen aufbläht und abends deutlich voller ist als morgens, Beschwerden, die mit jeder zusätzlichen Portion Gemüse eher schlimmer als besser werden, das sind Hinweise, an eine Fehlbesiedlung zu denken. Eher in Betracht kommt sie, wenn begünstigende Umstände vorliegen, etwa eine Bauchoperation, eine verlangsamte Darmbewegung, eine langjährige Einnahme von Säureblockern (Protonenpumpenhemmer) oder eine schwere Darminfektion in der Vorgeschichte. Welche Ursachen es gibt, steht auf der Seite zu den häufigen Ursachen einer Dünndarmfehlbesiedlung.

Nachweisen lässt sich eine Fehlbesiedlung am ehesten mit einem SIBO-Atemtest. Seine Treffsicherheit ist allerdings begrenzt. Der Laktulose-Atemtest erkennt eine Fehlbesiedlung mit einer Sensitivität von 42,0 Prozent bei einer Spezifität von 70,6 Prozent, der Glukose-Atemtest mit 54,5 Prozent bei 83,2 Prozent (Losurdo et al., J Neurogastroenterol Motil 2020). Gemessen wurde dabei gegen die Untersuchung von Dünndarmsekret, das selbst kein perfekter Vergleichsmaßstab ist. Ein negativer Atemtest schließt eine Fehlbesiedlung also nicht sicher aus, ein positiver ist ein wichtiger Baustein, aber keine alleinige Diagnose. Eine Stuhluntersuchung kann den Atemtest nicht ersetzen, weil sie den Dünndarm kaum abbildet (Miyoshi et al., Gastroenterology 2020).

Wenn die Beschreibung auf Sie passt, ist das kein Grund, auf Ballaststoffe zu verzichten. Es ist ein Grund, die Ursache zu klären, bevor Sie weiter Mengen steigern, die Ihnen nicht bekommen.

Mikrobiom verbessern: was können Sie tun (6 TIPPS)?

Die folgenden sechs Maßnahmen sind für fast jeden Menschen sinnvoll, der sein Mikrobiom verbessern will, auch ohne vorherige Mikrobiom-Analyse. Keine davon wirkt über Nacht, und keine ersetzt die anderen. Sie ergänzen sich.

Tipp 1: Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag

Wie verbreitet ein gestörtes Mikrobiom ist (Dysbiose), weiß niemand genau. Gut belegt ist dagegen, dass die meisten von uns zu wenig Ballaststoffe essen, also genau das, wovon unsere Darmbakterien leben. In der Nationalen Verzehrsstudie lagen 75 Prozent der Frauen und rund zwei Drittel der Männer unter dem Richtwert von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen am Tag (DGE-Leitlinie Kohlenhydrate 2011). Die Mehrheit der Erwachsenen in Deutschland füttert ihre Darmbakterien also schlechter, als es die Fachgesellschaft empfiehlt. Essen Sie genug Ballasstoffe?

Das hat Folgen, die sich messen lassen. Eine große Auswertung von Beobachtungsstudien und Therapiestudien verglich Menschen, die weig und die viele Ballaststoffe gegessen haben. Bei den Spitzenreitern lagen Gesamtsterblichkeit und Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15 bis 30 Prozent niedriger, ebenso das Risiko für Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Am deutlichsten war der Effekt bei 25 bis 29 Gramm am Tag (Reynolds et al., Lancet 2019). Das sind Zusammenhänge aus Beobachtungsdaten, kein Beweis für Ursache und Wirkung, aber sie sind über viele Studien hinweg bemerkenswert stabil.

Ballaststoffe sind die Nahrung Ihres Mikrobioms. Aus ihnen bilden die Bakterien die kurzkettigen Fettsäuren, die Ihre Darmschleimhaut ernähren (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015). Eine faserreiche Kost erhöht diese Produktion, insbesondere die von Butyrat (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens dreißig Gramm am Tag (DGE-Leitlinie Kohlenhydrate 2011). Es kann sinnvoll sein, mehr als 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Ehrlicherweise muss man dazusagen: Mehr Ballaststoffe bedeuten nicht automatisch sofort mehr Vielfalt. In der Stanford-Studie blieb die Artenvielfalt in der ballaststoffreichen Gruppe über zehn Wochen im Mittel gleich (Wastyk et al., Cell 2021). Die Forscher vermuten, dass das Mikrobiom länger braucht, um sich auf die Faser einzustellen, oder dass die passenden Arten erst wieder angesiedelt werden müssen. Ballaststoffe wirken deshalb nicht in erster Linie über die Vielfalt, sondern über das, was die vorhandenen Bakterien daraus machen.

Bei der Umsetzung scheitern die meisten nicht am Wissen, sondern am Tempo. Wer von heute auf morgen die doppelte Menge isst, bekommt Blähungen und gibt auf, obwohl allein die Dosis zu hoch war. Besser ist es, die Menge über mehrere Wochen schrittweise zu steigern und dabei genug zu trinken.

Wer die Menge über die Ernährung nicht erreicht (was die Regel ist), kann eine Ergänzung mit Ballaststoffen oder Ballaststoffkomplexen erwägen. Ob und welches Präparat dafür infrage kommt, ist sehr individuell. Meist sehr gut vertragen werden Akazienfasern.

Tipp 2: Pausen zwischen den Mahlzeiten

Wenn Sie nichts essen, ist Ihr Dünndarm nicht untätig. Etwa alle neunzig bis hundertzwanzig Minuten läuft eine kräftige Bewegungswelle vom Magen bis zum Ende des Dünndarms (Deloose et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2012). Die Fachleute nennen sie den wandernden motorischen Komplex, kurz MMC (Migrating Motor Complex). Man kann sich ihn vorstellen wie ein Reinigungsfahrzeug, das nachts durch eine gewundene Straße fährt und alles mitnimmt, was liegen geblieben ist: Speisereste, abgestoßene Zellen und Bakterien, die im Dünndarm nichts verloren haben.

Dieses Reinigungsfahrzeug fährt nur, wenn die Straße frei ist. Jede Mahlzeit, jeder Snack und jedes gesüßte Getränk unterbricht den Zyklus (Deloose et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2012). Wer den ganzen Tag über kleine Mengen isst (also ständig snackt), lässt der Reinigung kaum Gelegenheit. Ich empfehle deshalb Pausen von vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten und eine längere Pause über Nacht.

Wenn Sie Diabetes haben und blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sprechen Sie längere Essenspausen bitte vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab. Verordnete Präparate setzen Sie bitte niemals eigenmächtig ab.

Tipp 3: Fermentierte Lebensmittel

Unter den sechs Maßnahmen ist dies diejenige mit der überzeugendsten Studie. Ein Team der Stanford-Universität teilte 36 gesunde Erwachsene zufällig in zwei Gruppen ein. Die eine aß zehn Wochen lang viel fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, fermentierten Hüttenkäse, Kimchi, anderes milchsauer vergorenes Gemüse, Gemüsesaft aus Lake und Kombucha, die andere viele Ballaststoffe (Wastyk et al., Cell 2021).

Das Ergebnis überraschte die Forscher selbst. In der Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln stieg die Artenvielfalt im Darm, und zwar umso stärker, je größer die Portionen waren. Gleichzeitig sanken 19 Entzündungseiweiße im Blut, darunter Interleukin-6, das mit rheumatoider Arthritis, Typ-2-Diabetes und chronischem Stress in Verbindung gebracht wird. In der Ballaststoffgruppe zeigte sich keiner dieser Effekte (Wastyk et al., Cell 2021). Die Studie war klein und kurz, ihre Teilnehmer gesund. Ob sich dasselbe bei Menschen mit Erkrankungen zeigt, ist offen.

Nicht alles, was fermentiert wurde, enthält noch lebende Mikroorganismen. Sauerkraut aus der Konserve ist meist erhitzt, Brot und viele Fertigprodukte ohnehin. Fermentiert und probiotisch ist deshalb nicht dasselbe (Marco et al., Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2021). Für das Mikrobiom zählen vor allem Produkte aus dem Kühlregal, auf denen „lebende Kulturen“ steht, oder rohes, selbst angesetztes Gemüse.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Fermentierte Lebensmittel sind reich an Histamin. Wer darauf empfindlich reagiert, merkt das meist an Kopfschmerz, Hautrötung oder Herzklopfen nach dem Essen. Und bei einer Dünndarmfehlbesiedlung können sie Blähungen verstärken. Beginnen Sie deshalb mit einem Esslöffel Sauerkraut oder einem kleinen Glas Kefir und steigern Sie nur, wenn Sie es gut vertragen.

Tipp 4: Stress reduzieren

Stress ist kein Gefühl, das im Kopf bleibt. Über Stresshormone und Nerven verändert er die Darmbewegung, die Durchblutung der Darmwand, die Schleimbildung und die Durchlässigkeit der Darmbarriere. All das verändert die Lebensbedingungen der Bakterien. Studien an Menschen unter psychischer Belastung, aber auch unter körperlichen Extremen wie Schlafentzug oder großer Hitze zeigen Verschiebungen im Mikrobiom (Karl et al., Front Microbiol 2018). Über die Darm-Hirn-Achse wirken die Veränderungen wieder zurück auf das Gehirn (Cryan et al., Physiol Rev 2019). So schließt sich der Kreis.

„Stress vermeiden“ ist ein Rat, der sich leichter ausspricht als umsetzt. Niemand kann sein Leben stressfrei machen, und darum geht es auch nicht. Kurze Belastungen gehören dazu und schaden dem Darm nicht. Entscheidend ist der Dauerstress ohne Erholungsphasen. Ein realistischeres Ziel ist deshalb, dem Körper jeden Tag Momente zu geben, in denen er herunterfahren kann: ein Spaziergang ohne Telefon, eine Mahlzeit im Sitzen und ohne Bildschirm, ruhiges Ausatmen, ein Hobby, das nichts mit Leistung zu tun hat. Zudem muss jeder für sich herausfinden, was ihn entspannt. Während für den einen Tai Chi für den perfekten Ausgleich sorgt, macht jemand anders lieber einen Waldspaziergang. Wenn man es selbst nicht schafft, den Stress zu reduzieren, kann der Arzt mit Akupunktur und Höhentraining (IHHT) Sie unterstützen.

In meiner Arbeit sehe ich häufig Menschen, deren Verdauungsbeschwerden in belastenden Lebensphasen begonnen haben oder sich verstärken und in ruhigeren Zeiten nachlassen. Das heißt nicht, dass die Beschwerden „nur psychisch“ bedingt sind. Es heißt, dass Darm und Gehirn eng zusammenarbeiten, und dass man an beiden Enden ansetzen kann. Wenn die Belastung Sie über Wochen nicht loslässt, ist es ein Zeichen von Vernunft, nicht von Schwäche, sich Unterstützung zu holen.

Tipp 5: Bewegung und Schlaf

Bewegung verändert das Mikrobiom auch dann, wenn sich an der Ernährung nichts ändert. In einer Studie trainierten 32 zuvor inaktive Erwachsene sechs Wochen lang unter Anleitung Ausdauer. Danach war die Zusammensetzung ihres Mikrobioms verändert, und bei den normalgewichtigen Teilnehmern stieg die Menge kurzkettiger Fettsäuren im Stuhl. Nach sechs Wochen ohne Training war der Effekt weitgehend wieder verschwunden (Allen et al., Med Sci Sports Exerc 2018). Die Lehre daraus ist einfach: Bewegung wirkt, solange Sie dabeibleiben. Ein Sportprogramm für sechs Wochen ist weniger wert als ein täglicher Spaziergang über Jahre.

Auch der Schlaf hängt mit dem Mikrobiom zusammen. In einer kleinen Studie mit 26 Männern war die Artenvielfalt im Darm umso größer, je länger und je ungestörter sie schliefen (Smith et al., PLoS One 2019). Darmbakterien folgen zudem einem Tagesrhythmus, der durch Jetlag und wechselnde Schlafzeiten aus dem Takt gerät (Thaiss et al., Cell 2014). Was davon Ursache und was Folge ist, lässt sich aus diesen Studien nicht sicher sagen. Regelmäßige Schlafzeiten schaden jedoch niemandem und helfen vielen.

Wer im Schichtdienst arbeitet, hat es hier schwerer, und das liegt nicht an mangelnder Disziplin. In dieser Lage lohnt es sich besonders, wenigstens die übrigen Stellschrauben, Ballaststoffe, Essenspausen, Bewegung, konsequent zu nutzen.

Tipp 6: 30 verschiedene Pflanzen pro Woche

Diese Zahl stammt aus dem American Gut Project, einer der größten Mikrobiom-Erhebungen überhaupt. Wer nach eigenen Angaben mehr als dreißig verschiedene Pflanzenarten pro Woche aß, hatte ein vielfältigeres Mikrobiom als Teilnehmer mit zehn oder weniger (McDonald et al., mSystems 2018). Die Pflanzenvielfalt sagte die Vielfalt im Darm dabei besser voraus als die Frage, ob jemand sich vegetarisch, vegan oder gemischt ernährte. Voraussetzung ist, dass sich jemand über viele Monate und Jahre vielfältig ernährt.

Die Erklärung leuchtet ein. Jede Pflanze bringt ihre eigene Mischung an Fasern und Pflanzenstoffen mit, und jede Mischung füttert etwas andere Bakterien. Wer jeden Tag dieselben drei Gemüse isst, ernährt immer dieselben Bewohner. Wer abwechselt, gibt mehr Arten eine Lebensgrundlage. Polyphenole, etwa aus Tee, Beeren oder Kräutern, fördern zusätzlich nützliche Gruppen wie die Bifidobakterien (Zhang et al., Int J Mol Sci 2015).

Auch hier gilt die Einschränkung: Das American Gut Project beruht auf Selbstauskünften und zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis. Die Zahl dreißig ist eine Orientierung, keine Schwelle, ab der etwas Magisches passiert. Sie ist leichter erreichbar, als es klingt. Es zählen nicht nur Gemüse und Obst, sondern auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Eine Handvoll gemischter Nüsse bringt drei oder vier Sorten, ein Gericht mit frischen Kräutern zwei weitere. Eine einfache Strichliste am Kühlschrank zeigt nach einer Woche, wo Sie stehen.

Was schadet dem Mikrobiom?

So wichtig wie das, was Sie hinzufügen, ist das, was dem Mikrobiom zusetzt. Manches davon lässt sich vermeiden, manches nicht und manches ist notwendig.

Wie lange braucht das Mikrobiom nach Antibiotika?

Antibiotika retten Leben, und wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt eines verordnet, gibt es dafür in aller Regel gute Gründe. Sie unterscheiden aber nicht zwischen Krankheitserregern und Ihren eigenen Darmbewohnern.

Was kurz nach einer Antibiotikabehandlung im Darm passiert, ist seit Jahren bekannt: Die Artenvielfalt bricht ein, nützliche Bakterien werden dezimiert, krankmachende Keime können sich vorübergehend ausbreiten. Bislang galt, dass sich das Mikrobiom danach innerhalb von Wochen bis Monaten wieder erholt. Eine dänische Studie zeigt, worauf diese Annahme beruht. Zwölf gesunde Männer nahmen vier Tage lang eine Kombination aus drei Breitband-Antibiotika ein. Zunächst vermehrten sich potenziell problematische Bakterien, während Bifidobakterien und Butyratbildner zurückgingen. Nach etwa anderthalb Monaten hatte sich das Mikrobiom weitgehend erholt. Neun Arten aber, die vor der Behandlung bei allen Teilnehmern vorhanden waren, ließen sich bei den meisten auch nach einem halben Jahr nicht mehr nachweisen (Palleja et al., Nat Microbiol 2018). Andere Arbeiten zeigen, dass sich das Mikrobiom nach wiederholten Behandlungen unvollständig erholt und dass jeder Mensch dabei anders reagiert (Dethlefsen & Relman, Proc Natl Acad Sci USA 2011).

Eine neue Arbeit stellt das Bild von der raschen Erholung grundsätzlich infrage. Noch ein bis vier Jahre nach einer Antibiotikabehandlung waren messbare Veränderungen im Darmmikrobiom nachweisbar, bei bestimmten Antibiotika sogar vier bis acht Jahre später. Bei drei der untersuchten Wirkstoffe war zu diesem Zeitpunkt noch immer bei 10 bis 15 Prozent der untersuchten Bakterienarten die Zusammensetzung verändert (Nat Med 2026). Besonders aufschlussreich ist ein Vergleich: Schon eine einzige Behandlung, die vier bis acht Jahre vor der Stuhlprobe lag, reichte für messbare Unterschiede gegenüber Menschen, die in den gesamten acht Jahren kein Antibiotikum erhalten hatten (Nat Med 2026). Hier erfahren Sie mehr dazu.

Daraus folgt nicht, Antibiotika zu meiden, wenn sie nötig sind. Daraus folgt, sie nicht bei jedem Infekt einzufordern, der ohnehin von allein ausheilt, etwa einer gewöhnlichen Erkältung, gerade weil die Spuren einer Behandlung offenbar Jahre bleiben können. Und es folgt, dem Mikrobiom nach einer Behandlung bewusst gute Bedingungen zu bieten: Ballaststoffe, Pflanzenvielfalt, fermentierte Lebensmittel. Verordnete Präparate setzen Sie bitte niemals eigenmächtig ab, auch Antibiotika nicht vorzeitig.

Warum Säureblocker das Mikrobiom verändern

Die Magensäure ist eine der wichtigsten Barrieren gegen Bakterien, die mit dem Essen und aus dem Mund in den Darm gelangen. Säureblocker, medizinisch Protonenpumpenhemmer, schwächen diese Barriere. In einer niederländischen Untersuchung mit 1.815 Menschen hatten Anwender eine geringere Vielfalt im Darm, und Bakterien aus der Mundhöhle fanden sich häufiger im Stuhl. Auf Bevölkerungsebene war der Effekt größer als der von Antibiotika (Imhann et al., Gut 2016). Eine britische Zwillingsstudie kam zu ähnlichen Ergebnissen (Jackson et al., Gut 2016). Beides sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge.

Säureblocker sind bei vielen Erkrankungen notwendig und wirksam, etwa bei Geschwüren, schwerer Refluxkrankheit oder zum Magenschutz unter bestimmten Medikamenten. Häufig werden sie aber über Jahre weiter eingenommen, ohne dass jemand fragt, ob der ursprüngliche Grund noch besteht. Sprechen Sie das bei Ihrer nächsten Kontrolle an. Setzen Sie Säureblocker bitte nicht auf eigene Faust ab, nach längerer Einnahme kann das Absetzen vorübergehend verstärktes Sodbrennen auslösen, und ob und wie reduziert wird, gehört in ärztliche Hand.

Welche anderen Medikamente wirken auf Darmbakterien?

Dass Antibiotika Bakterien schädigen, liegt auf der Hand. Überraschender ist ein Laborbefund aus Heidelberg: Von mehr als tausend getesteten Arzneistoffen, die eigentlich auf den menschlichen Körper zielen, hemmten 24 Prozent das Wachstum mindestens einer typischen Darmbakterienart (Maier et al., Nature 2018). Besonders auffällig waren unter anderem Mittel gegen Psychosen und bestimmte Blutdruckmittel. Ein Laborversuch ist kein Darm, und was in der Schale geschieht, muss im Körper nicht genauso ablaufen. Der Befund zeigt aber, dass viele Medikamente Nebenwirkungen auf das Mikrobiom haben können, die in keinem Beipackzettel stehen.

Daraus ergibt sich keine Aufforderung, Medikamente zu reduzieren. Verordnete Präparate setzen Sie bitte niemals eigenmächtig ab. Wenn Sie mehrere Dauermedikamente einnehmen und Verdauungsbeschwerden haben, ist es aber sinnvoll, den Medikationsplan mit diesem Blick einmal ärztlich durchzugehen.

Was stark verarbeitete Lebensmittel, Emulgatoren und Süßstoffe anrichten

Die typische westliche Ernährung ist reich an tierischem Eiweiß, Fett und einfachem Zucker und arm an Gemüse, Obst und Fasern. Sie verschiebt die Zusammensetzung des Mikrobioms (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018) und wird mit Entzündungsprozessen und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht (Zinöcker & Lindseth, Nutrients 2018). Das Problem stark verarbeiteter Lebensmittel ist dabei doppelt: Es fehlt, was das Mikrobiom braucht, und es kommt hinzu, was ihm schaden kann.

Zu Letzterem gehören Emulgatoren, also Zusatzstoffe, die Fett und Wasser verbinden und Produkten eine cremige, stabile Konsistenz geben. Bei Mäusen förderten zwei häufig verwendete Emulgatoren, Carboxymethylcellulose und Polysorbat 80, eine Entzündung der Darmschleimhaut und Stoffwechselstörungen (Chassaing et al., Nature 2015). In einer kleinen kontrollierten Studie mit gesunden Erwachsenen senkte Carboxymethylcellulose über knapp zwei Wochen die Vielfalt im Darm und die Menge kurzkettiger Fettsäuren (Chassaing et al., Gastroenterology 2022). Die Daten am Menschen sind noch dünn. Sie reichen aber, um häufig verzehrte Produkte mit diesen Zusatzstoffen durch einfachere zu ersetzen.

Ähnlich ist es bei Süßstoffen. In einer Studie mit 120 gesunden Erwachsenen veränderten alle vier untersuchten Süßstoffe das Mikrobiom innerhalb von zwei Wochen. Saccharin und Sucralose verschlechterten zusätzlich die Fähigkeit, Zucker zu verarbeiten, allerdings von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich (Suez et al., Cell 2022). Bereits frühere Versuche hatten gezeigt, dass dieser Effekt über das Mikrobiom vermittelt wird (Suez et al., Nature 2014). Die Konsequenz ist nicht, wieder zu Zucker zu greifen. Sinnvoller ist es, das Bedürfnis nach Süße insgesamt herunterzufahren. Der Geschmack gewöhnt sich daran schneller, als die meisten erwarten.

Schließlich der Alkohol. Regelmäßiger, übermäßiger Konsum gehört zu den Faktoren, die das Gleichgewicht im Darm stören (Gagliardi et al., Int J Environ Res Public Health 2018). Feste alkoholfreie Tage sind ein einfacher Anfang.

Häufige Fragen

Über den Autor

Dr. Georg Mekras ist Arzt und Gesundheitsberater mit Schwerpunkt auf ganzheitlicher und funktioneller Medizin. Seine Arbeit dreht sich um Darmgesundheit, Mikrobiom und die Frage, warum Verdauungsbeschwerden oft jahrelang ohne Erklärung bleiben.

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